Gr20 denivelé : préparer son trek-camping en corse

Le GR20, ce nom résonne comme une promesse d’aventure, un défi à la hauteur des plus grands randonneurs. Imaginez-vous, face aux montagnes abruptes de la Corse, sac au dos, prêt à affronter l’un des treks les plus exigeants d’Europe. Mais avant de vous lancer, laissez-moi vous raconter l’histoire d’un randonneur chevronné, contraint à l’abandon dès la troisième étape, victime d’une préparation insuffisante face à l’impitoyable difficulté du GR20. Cette histoire, bien que malheureuse, souligne une vérité essentielle : la clé de la réussite sur le GR20 réside dans une compréhension approfondie et une gestion rigoureuse du relief, surtout si vous optez pour l’aventure en camping.

Ce guide a été conçu pour vous accompagner dans la préparation de votre GR20 en camping. Nous explorerons ensemble les défis de l’altitude, les stratégies d’entraînement physique, le choix de l’équipement optimal, la planification de l’itinéraire et les techniques à adopter sur le terrain. L’objectif est de vous donner toutes les clés pour transformer ce trek mythique en une expérience inoubliable et sécurisée. Que vous soyez un randonneur aguerri ou un débutant ambitieux, ce guide vous fournira les outils nécessaires pour relever le défi du GR20 et savourer la beauté sauvage de la Corse.

Le défi de l’altitude : connaître son adversaire

Le GR20 n’est pas une simple randonnée, c’est une épreuve physique et mentale où l’altitude joue un rôle prépondérant. Comprendre le profil altimétrique de ce sentier est crucial pour anticiper les difficultés et adapter sa préparation. Il faut assimiler que le dénivelé positif cumulé sur l’ensemble du GR20 avoisine les 10 000 mètres, une donnée qui donne une idée de l’ampleur du défi. Cette section vous propose une analyse détaillée du relief du GR20, des facteurs qui influencent sa perception et des mythes qu’il convient de déconstruire pour aborder ce trek avec réalisme et sérénité.

Analyse du profil altimétrique

Le GR20 se caractérise par une alternance incessante de montées abruptes et de descentes vertigineuses. L’altitude est particulièrement prononcée dans la partie nord du sentier, réputée plus technique et exigeante que la partie sud. Certaines étapes, comme celle reliant Haut Asco à Tighjettu, présentent des dénivelés positifs dépassant les 1500 mètres, mettant à l’épreuve la résistance des randonneurs. Le dénivelé négatif est tout aussi important à prendre en compte, car les descentes peuvent être éprouvantes pour les articulations et les muscles. L’analyse du profil altimétrique de chaque étape est donc indispensable pour planifier son itinéraire et adapter son rythme de marche. Consultez les cartes détaillées du GR20 pour visualiser les variations d’altitude et identifier les points critiques.

Facteurs influençant la perception du relief

La difficulté du GR20 ne se résume pas uniquement aux chiffres de l’altitude. Plusieurs facteurs peuvent influencer la perception de l’effort et amplifier la difficulté de ce trek. Le poids du sac à dos, alourdi par le matériel de camping (tente, sac de couchage, matelas), est un élément déterminant. Chaque kilo supplémentaire pèse sur les articulations et augmente la fatigue. L’état physique du randonneur est également crucial. Une préparation physique insuffisante peut transformer le GR20 en un véritable calvaire. La météo, capricieuse en montagne, peut également jouer un rôle important. La chaleur accablante, la pluie battante ou le vent violent peuvent rendre la progression beaucoup plus difficile. Enfin, la qualité du terrain, souvent rocailleux, pentu et exposé, ajoute une difficulté supplémentaire. N’oubliez pas de prendre en compte ces facteurs lors de la planification de vos étapes.

• Le poids du sac à dos impacte significativement l’endurance.
• La condition physique est un facteur déterminant de succès.
• La météo peut rendre le parcours impraticable.

Mythes et réalités

Le GR20 est souvent présenté comme un trek insurmontable, réservé à une élite de sportifs. Cette image, bien que flatteuse, est loin de la réalité. Le GR20 est un défi accessible à tous, à condition de se préparer correctement et d’aborder ce trek avec réalisme. Il est essentiel d’adopter une approche pragmatique. Il est possible d’adapter son itinéraire, de fractionner les étapes et de choisir un sens de parcours plus adapté à sa condition physique. La clé de la réussite réside dans la planification, la progression et l’écoute de son corps. Le GR20 est avant tout une aventure humaine, accessible à tous ceux qui sont prêts à se préparer et à s’investir.

Préparation physique : se forger un corps de randonneur

Affronter l’altitude du GR20 exige une préparation physique rigoureuse. Ne vous y trompez pas, l’improvisation n’a pas sa place ici. Il faut un entraînement spécifique pour développer l’endurance, la force et la résistance nécessaires pour surmonter les difficultés de ce trek exigeant. Cette section vous propose un programme d’entraînement complet, axé sur le développement des qualités physiques indispensables pour réussir le GR20. L’objectif est de vous aider à vous forger un corps de randonneur, capable de relever le défi.

Entraînement cardio-vasculaire

L’endurance est la clé de voûte de la réussite sur le GR20. Il est donc essentiel de développer un système cardio-vasculaire performant, capable de fournir l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort pendant plusieurs jours. La course à pied est un excellent moyen d’améliorer son endurance, en particulier les séances de fractionné qui permettent de travailler l’intensité et la résistance. Le vélo, le VTT et la natation sont également d’excellentes alternatives pour varier les entraînements et solliciter différents groupes musculaires. Il est recommandé de pratiquer une activité cardio-vasculaire au moins trois fois par semaine, en augmentant progressivement la durée et l’intensité des séances.

Voici un exemple de programme d’entraînement cardio-vasculaire progressif :

• Semaine 1-4 : 3 séances de 30 minutes de course à pied à allure modérée ou 3 séances de vélo de 45 minutes.
• Semaine 5-8 : 3 séances de 45 minutes de course à pied avec intégration de séances de fractionné (30 secondes rapides / 30 secondes lentes) ou 3 séances de VTT avec des côtes.
• Semaine 9-12 : 4 séances de 60 minutes de course à pied avec intégration de séances de fractionné plus longues (1 minute rapide / 1 minute lente) ou des sorties de natation longues distances.

Renforcement musculaire

L’altitude du GR20 sollicite intensément les muscles des jambes et du tronc. Il est donc indispensable de renforcer ces groupes musculaires pour éviter les blessures et améliorer sa performance. Les squats, les fentes, les montées sur banc et le gainage sont d’excellents exercices pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les lombaires. Il est recommandé de pratiquer des séances de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en utilisant des charges adaptées à son niveau. Intégrez également des exercices spécifiques pour les chevilles, afin de renforcer leur stabilité sur les terrains accidentés. Pensez à consulter un coach sportif pour un programme personnalisé.

Entraînement en conditions réelles

Rien ne remplace l’entraînement en conditions réelles pour préparer le GR20. Il est essentiel de réaliser des randonnées avec un sac à dos chargé, sur des terrains variés et avec de l’altitude. Ces randonnées permettent de tester son équipement, d’évaluer son niveau de condition physique et de s’habituer aux contraintes du terrain. Il est recommandé de simuler le dénivelé en montant des escaliers ou des côtes, et de tester son matériel de camping en passant une nuit en pleine nature. Plus vous vous entraînerez en conditions réelles, mieux vous gérerez le GR20. Essayez de faire des randonnées sur plusieurs jours pour simuler la fatigue accumulée.

Gestion de l’effort et adaptation à l’altitude

Une bonne gestion de l’effort est essentielle pour réussir le GR20. Il est important d’adopter un rythme de marche adapté à la pente et à sa condition physique. Il est recommandé de faire des pauses régulières pour se reposer, s’hydrater et s’alimenter. La respiration est également un élément clé de la gestion de l’effort. Il faut apprendre à respirer profondément et régulièrement pour oxygéner les muscles et éviter l’essoufflement. En haute altitude, l’air est plus rare, il faut donc s’adapter et ralentir le rythme. Consommez des aliments riches en glucides pour maintenir votre niveau d’énergie. L’hydratation est également cruciale, buvez régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif. N’hésitez pas à utiliser des boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Soyez attentif aux signes du mal aigu des montagnes (MAM) : maux de tête, nausées, vertiges. Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez-vous et redescendez en altitude.

Équipement : l’allié indispensable pour le GR20

Le choix de l’équipement est un élément déterminant pour la réussite du GR20 en camping. Un équipement adapté permet d’optimiser l’effort, d’améliorer le confort et de garantir la sécurité. Il faut privilégier le matériel léger, résistant et polyvalent. Le poids du sac à dos est un facteur crucial, il est donc important de choisir chaque élément avec soin. Cette section vous guide dans le choix de l’équipement indispensable pour le GR20 en camping, en mettant l’accent sur les critères de sélection et les conseils d’utilisation.

Sac à dos

Le sac à dos est l’élément central de l’équipement du randonneur. Il doit être adapté à sa morphologie, à la capacité nécessaire et au type de trek. Pour le GR20 en camping, il est recommandé de choisir un sac à dos d’une capacité de 50 à 70 litres, avec un bon système de portage et de réglage. Il est important de bien répartir le poids dans le sac, en plaçant les objets les plus lourds près du dos et les objets les plus légers en haut. Voici un tableau comparatif de quelques modèles de sacs à dos adaptés au GR20 :

Marque et Modèle	Capacité (L)	Poids (kg)	Prix indicatif (€)
Osprey Atmos AG 65	65	2.2	250
Deuter Aircontact Lite 65+10	65+10	1.8	220
Gregory Baltoro 65	65	2.3	260

Tente

Le choix de la tente est crucial pour le confort et la sécurité pendant le GR20 en camping. Il faut privilégier une tente légère, résistante aux intempéries et facile à monter. Une tente autoportante est idéale, car elle peut être montée sur tous les types de terrain. Il faut également tenir compte de la taille de la tente, en fonction du nombre de personnes qui vont l’occuper. Un indice d’imperméabilité de minimum 3000 mm est conseillé.

• Tentes 1 place: 35%
• Tentes 2 places: 55%
• Tentes 3 places et plus: 10%

Matelas et sac de couchage

Le matelas et le sac de couchage sont essentiels pour un sommeil réparateur. Il faut choisir un matelas confortable et isolant, adapté aux températures nocturnes en montagne. Un matelas gonflable est plus confortable qu’un matelas en mousse, mais il est aussi plus fragile. Recherchez un matelas avec une valeur R d’au moins 4 pour une bonne isolation thermique. Le sac de couchage doit être adapté à la température de confort, qui doit être inférieure à la température minimale prévue pendant le trek. Il est recommandé de choisir un sac de couchage en duvet, qui est plus léger et plus compressible que les sacs de couchage synthétiques. Vérifiez le « cuin » (pouvoir gonflant) du duvet, plus il est élevé, meilleure est l’isolation.

Chaussures de randonnée

Les chaussures de randonnée sont l’élément le plus important de l’équipement du randonneur. Il faut investir dans des chaussures de qualité, adaptées au terrain du GR20 et à sa morphologie. Les chaussures doivent être montantes pour protéger les chevilles, imperméables et respirantes. Il est important de roder les chaussures avant le trek, en les portant régulièrement pendant plusieurs semaines. Le choix des chaussettes est également crucial. Il faut privilégier les chaussettes techniques, qui évacuent la transpiration et limitent les frottements.

Bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée sont un outil indispensable pour soulager les articulations et améliorer l’équilibre. Ils permettent de réduire la fatigue en montée et d’amortir les chocs en descente. Il faut choisir des bâtons légers, réglables en hauteur et dotés de poignées ergonomiques. L’utilisation des bâtons nécessite une technique spécifique, il est donc important de s’entraîner avant le trek.

Autres équipements essentiels

Outre les éléments mentionnés ci-dessus, il est important de prévoir les équipements suivants : vêtements techniques (multi-couches, imperméables), nourriture légère et énergétique, système d’hydratation (gourde, poche à eau), trousse de premiers secours, lampe frontale, carte, boussole et GPS (ou application de navigation). Il est également recommandé de prévoir un couteau multifonction, une crème solaire, des lunettes de soleil et un chapeau.

• Vêtements adaptés à toutes les conditions climatiques.
• Nourriture légère et riche en calories.
• Système d’hydratation fiable.

Checklist du matériel pour le GR20 en camping

Voici une checklist pour vous aider à préparer votre sac à dos :

• Sac à dos (50-70 litres)
• Tente légère et résistante
• Matelas isolant
• Sac de couchage adapté aux températures de montagne
• Chaussures de randonnée rodées
• Bâtons de randonnée
• Vêtements techniques (multi-couches, imperméables)
• Nourriture légère et énergétique
• Système d’hydratation (gourde, poche à eau)
• Trousse de premiers secours
• Lampe frontale
• Carte, boussole et GPS (ou application de navigation)
• Couteau multifonction
• Crème solaire, lunettes de soleil, chapeau
• Papier toilette et sac pour les déchets

Itinéraire et logistique : planifier pour réussir

Une bonne planification de l’itinéraire et de la logistique est essentielle pour réussir le GR20 en camping. Il faut tenir compte de sa condition physique, de son expérience, du dénivelé de chaque étape et de la disponibilité des emplacements de camping. Il est également important de prévoir les ravitaillements en eau et en nourriture, et de s’informer sur les conditions météorologiques. Cette section vous guide dans la planification de votre itinéraire et de votre logistique, en vous donnant des conseils pratiques et des informations utiles.

Choisir son sens de parcours

Le GR20 peut être parcouru dans les deux sens : du nord au sud (le sens traditionnel) ou du sud au nord. Chaque sens présente des avantages et des inconvénients en termes d’altitude et de difficulté. Le sens nord-sud est réputé plus difficile, car il commence par les étapes les plus techniques et les plus pentues. Le sens sud-nord est plus progressif, mais il présente des descentes plus longues et plus raides. Le choix du sens de parcours dépend de sa condition physique, de son expérience et de ses préférences personnelles. Le sens nord-sud offre des vues plus spectaculaires dès le début, tandis que le sens sud-nord permet une acclimatation progressive.

Adapter son itinéraire

Il est possible d’adapter son itinéraire en fonction de sa condition physique et de ses envies. Certaines étapes peuvent être fractionnées en deux, afin de réduire l’altitude quotidienne. Il existe également des variantes du GR20, qui permettent d’éviter les passages les plus difficiles ou de découvrir d’autres paysages. Il est important de se renseigner sur les conditions du terrain et la disponibilité des hébergements avant de modifier son itinéraire. Les guides de randonnée et les forums en ligne peuvent être une source d’informations précieuse.

Réserver les emplacements de camping

Le camping sauvage est interdit sur le GR20. Il est obligatoire de réserver les emplacements de camping dans les refuges ou les aires de bivouac. La réservation est obligatoire pour garantir un emplacement et pour limiter l’impact environnemental. Il est recommandé de réserver les emplacements à l’avance, surtout pendant la haute saison. Le prix d’un emplacement de camping varie de 7 à 15 euros par personne et par nuit.

Voici une table des prix moyens des emplacements de camping et des repas dans les refuges du GR20 :

Type de prestation	Prix moyen (€)
Emplacement camping	10
Repas (plat principal)	20
Petit déjeuner	12

Gestion de l’eau et des déchets

La gestion de l’eau et des déchets est un aspect essentiel de la logistique sur le GR20. Il faut prévoir un système de purification de l’eau, car l’eau des sources n’est pas toujours potable. Il est également important de respecter les principes du « laisser aucune trace », en rapportant tous ses déchets et en évitant de polluer l’environnement. Il est conseillé d’utiliser des sacs poubelle biodégradables et de ne pas laisser de traces de son passage. Un randonneur consomme en moyenne 3 à 5 litres d’eau par jour sur le GR20, adaptez votre équipement en conséquence.

L’altitude au quotidien : techniques et astuces

Une fois sur le terrain, la gestion de l’altitude devient une préoccupation constante. Il faut adapter son rythme de marche, utiliser les techniques appropriées et gérer sa fatigue. Cette section vous donne des conseils pratiques et des astuces pour gérer l’altitude au quotidien, en vous aidant à optimiser votre effort et à éviter les blessures.

Gestion du rythme de marche

La gestion du rythme de marche est essentielle pour économiser son énergie et éviter la fatigue. Il faut adopter un rythme lent et régulier en montée, en faisant de petites pauses régulières pour se reposer et s’hydrater. En descente, il faut contrôler sa vitesse pour éviter les chutes et les traumatismes articulaires. Il est important d’écouter son corps et de ne pas hésiter à ralentir ou à s’arrêter si on se sent fatigué.

Techniques de montée et de descente

L’utilisation des bâtons de randonnée est très utile en montée, car ils permettent de soulager les jambes et d’améliorer l’équilibre. Il faut adapter sa posture en fonction de la pente, en se penchant légèrement en avant et en faisant de petits pas. En descente, il faut utiliser les bâtons pour stabiliser le corps et amortir les chocs. Il est important de renforcer les muscles des jambes pour amortir les chocs et éviter les douleurs articulaires.

Gestion de la douleur et adaptation à la météo

Il faut savoir identifier les signes de fatigue et de douleur, et adapter son rythme en conséquence. Si on ressent des douleurs musculaires ou articulaires, il faut prendre des pauses plus longues. Il est également important de s’adapter aux conditions météorologiques. Il faut prévoir des vêtements adaptés à toutes les conditions, et adapter son itinéraire en fonction de la météo. En cas d’orage, il faut éviter les crêtes et les zones exposées. En cas de forte chaleur, hydratez-vous et protégez-vous du soleil. Le GR20 peut être imprévisible, soyez prêt à tout.

Prêt à dompter le GR20 ?

La préparation physique et un équipement approprié sont cruciaux pour affronter le GR20, surtout en camping. Une planification méticuleuse de votre itinéraire et de votre logistique est essentielle. N’oubliez jamais l’adaptation et la gestion de l’effort sur le terrain, en écoutant votre corps et en ajustant votre rythme.

Le camping offre une immersion totale et une liberté incomparable, rendant l’expérience du GR20 unique. Avec une bonne préparation, il devient accessible. Alors, lancez-vous et partez à la conquête des sommets corses ! La récompense : des paysages incroyables et un sentiment d’accomplissement. Partagez votre expérience et vos photos sur nos réseaux sociaux !